La terapia dei pensieri.
Riprendendo una pratica antica
(sintesi dell’articolo)
I pensieri fanno parte di noi, ci accompagnano, ci consigliano, ma possono anche turbarci e scoraggiarci. Alcune persone ne sono così tormentate da non riuscire a trovare pace, incapaci di liberarsene e finendo così per impedirsi di condurre una vita serena e attiva.
La terapia de los pensamientos
Giovanni Cucci S.I. – Betty Vettukallumpurathu Varghese
marzo 31, 2023
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I pensieri sono una presenza costante della vita umana. Ci accompagnano, ci orientano e talvolta ci aiutano a comprendere ciò che viviamo, ma possono anche diventare fonte di inquietudine, scoraggiamento e sofferenza. Alcune persone ne sono così tormentate da non riuscire a trovare pace: ricordi dolorosi, fallimenti, preoccupazioni per il futuro, giudizi negativi su di sé o timori riguardo al giudizio altrui finiscono per occupare gran parte dello spazio interiore. Il problema non è affatto nuovo. Molto prima della nascita della psicologia moderna, la tradizione spirituale cristiana aveva osservato con attenzione il funzionamento dei pensieri e aveva elaborato pratiche per imparare a riconoscerli e a non esserne dominati.
Sant’Ignazio di Loyola attribuì un’importanza decisiva alla diversità dei pensieri e soprattutto agli effetti che essi producono. Durante il periodo che segnò la sua conversione, si accorse che alcuni pensieri lo lasciavano triste e svuotato, mentre altri producevano gioia e consolazione. Questa scoperta divenne uno dei fondamenti del discernimento spirituale: non basta osservare il contenuto di un pensiero, occorre riconoscere anche dove conduce e quale disposizione lascia nella persona.
Già secoli prima Evagrio Pontico aveva dedicato un’opera ai pensieri negativi, riconoscendo in essi una possibile origine dei comportamenti viziosi. Un pensiero coltivato e ripetuto tende infatti a tradursi in azioni; le azioni ripetute diventano abitudini e le abitudini possono consolidarsi fino a indebolire la libertà della persona. Il rischio maggiore è arrivare a credere che le proprie inclinazioni siano inevitabili e che non sia possibile cambiare. Il pensiero diventa allora una sorta di sentenza pronunciata contro se stessi.
I pensieri negativi, inoltre, non conducono necessariamente a compiere qualcosa di moralmente sbagliato: possono semplicemente sottrarre energia, impedire di affrontare la vita con libertà e oscurare le possibilità realmente presenti. Possono richiamare ossessivamente traumi, insuccessi o problemi di salute; possono alimentare la convinzione di non valere abbastanza o di non poter essere amati; oppure, all’opposto, costruire un’immagine esagerata di sé. Nei periodi di stress, soprattutto quando è in gioco l’autostima, questi meccanismi diventano particolarmente insistenti.
Il tentativo spontaneo è spesso quello di combattere tali pensieri, scacciarli o dimostrarne continuamente la falsità. Ma proprio qui emerge una delle intuizioni più importanti dei Padri del deserto: la lotta diretta può rafforzare ciò che si vorrebbe eliminare. Più ci si concentra su un pensiero per espellerlo, più esso tende a occupare la mente. La soluzione consiste piuttosto nell’accorgersi della sua presenza senza identificarvisi e senza lasciarsi trascinare dal dialogo interminabile che esso propone.
Questa intuizione si ritrova nel consiglio ignaziano di non modificare le decisioni importanti nei momenti di desolazione. Quando l’umore è oscurato e il pensiero suggerisce che tutto sia sbagliato, non è quello il momento per rimettere in discussione le scelte fondamentali. Occorre invece rafforzare la direzione già intrapresa. L’azione assume qui un valore decisivo: permette di vivere diversamente la prova prima ancora di averla compresa del tutto. Agire secondo ciò che si riconosce come buono dimostra concretamente che il pensiero negativo non possiede un potere assoluto.
La tradizione biblica, del resto, non separa rigidamente il conoscere dal fare. Spesso si comprende davvero qualcosa soltanto mettendola in pratica. Anche manifestare a un’altra persona i pensieri che ci tormentano può costituire un gesto di libertà. Ciò che rimane segreto e indistinto tende ad acquistare forza; quando viene espresso e osservato, perde parte del suo potere. La parola diventa così uno strumento per prendere distanza dal proprio mondo interiore.
Non essendo possibile impedire che certi pensieri sorgano spontaneamente, si può però decidere quali pensieri, parole e azioni alimentare. Lo stesso meccanismo che rende persistenti i pensieri negativi può infatti consolidare quelli positivi. Per questo la tradizione spirituale attribuisce importanza alle parole con cui si apre la giornata, alla preghiera e alla meditazione. La cosiddetta «preghiera del cuore», che collega una breve formula spirituale al ritmo della respirazione o del battito, rappresenta una modalità concreta per orientare l’attenzione senza entrare in lotta diretta con ciò che disturba.
Anche i primi e gli ultimi momenti della giornata acquistano un valore particolare. I Padri consigliavano di iniziare il mattino con parole capaci di dare un orientamento positivo alla mente. Ciò che viene accolto per primo tende infatti a influenzare lo sguardo con cui si affrontano le attività successive. Un compito può essere percepito come un peso insopportabile oppure come un’occasione: il significato che gli attribuiamo modifica profondamente il modo in cui lo viviamo.
Analogamente, prima del sonno è utile ripercorrere la giornata, riconoscendo ciò che è accaduto e quanto vi si è potuto imparare. L’esame di coscienza, la preghiera o una lettura spirituale aiutano a consegnare alla memoria contenuti diversi da quelli prodotti dalla preoccupazione e dalla paura. La tradizione della ruminatio monastica nasce dalla convinzione che la mente continui in qualche modo a elaborare durante la notte ciò che l’ha occupata nel corso della giornata.
Le ricerche psicologiche e neuroscientifiche moderne hanno ritrovato, con strumenti differenti, alcune di queste antiche intuizioni. Uno studio citato nel testo ha stimato che la mente produca migliaia di pensieri ogni giorno e che una parte molto rilevante di essi sia ricorrente. I pensieri ai quali si concede maggiore spazio, che vengono ripetuti, discussi interiormente e trasformati in comportamenti, sono anche quelli che tendono a ripresentarsi maggiormente.
Emergono inoltre gli stretti rapporti fra corpo e mente. Fame, stanchezza, sonno e altri stati fisiologici possono incidere sulle valutazioni e sulle decisioni, mentre immagini e parole possono a loro volta produrre risposte corporee. La persona non è composta da una mente isolata che dirige un corpo separato: pensieri, emozioni, sensazioni fisiche e comportamenti si influenzano reciprocamente.
Già san Tommaso d’Aquino aveva riconosciuto questo legame parlando delle passioni. Alcune reazioni sorgono spontaneamente dalla sensibilità, mentre altre possono essere sostenute o orientate dalla valutazione e dalla volontà. Anche l’ira, per esempio, può esplodere automaticamente oppure essere assunta consapevolmente di fronte a un’ingiustizia. La maturità non consiste dunque nell’eliminare la sensibilità, ma nel collocarla all’interno di una visione complessiva della persona.
La psicologia contemporanea ha identificato diverse forme di pensiero disfunzionale. Una delle più comuni è l’overthinking: la continua analisi dei pro e dei contro senza riuscire ad arrivare a una decisione concreta. Si pensa moltissimo, ma non si procede. Il problema viene esaminato da tutte le prospettive possibili, mentre cresce il dubbio sulla propria capacità di affrontarlo. Nei periodi di stress questo processo può trasformarsi in una spirale ossessiva capace di sottrarre tranquillità e iniziativa.
Simile, ma non identica, è la ruminazione. In questo caso il pensiero ritorna continuamente sul medesimo contenuto, spesso accompagnato da valutazioni negative di sé. La persona si ripete di essere incapace, indegna o destinata a fallire. La ripetizione modifica progressivamente lo stato d’animo e può contribuire alle forme depressive più gravi. Chi continua a dirsi di non essere capace di agire finisce facilmente per bloccarsi proprio quando dovrebbe prendere una decisione.
Un ulteriore fenomeno è costituito dai pensieri automatici e dalle distorsioni cognitive. Gli studi di Aaron Beck hanno mostrato l’esistenza di schemi attraverso i quali la realtà viene interpretata in modo sistematicamente deformato: si ragiona in termini di tutto o niente, si generalizza a partire da un singolo episodio, si ingigantiscono gli aspetti negativi, si minimizzano quelli positivi, si anticipano scenari catastrofici oppure si costruisce la propria vita intorno a rigidi «devo». La realtà viene così filtrata attraverso lo stato d’animo del momento.
Il primo passo terapeutico consiste allora nel riconoscere che il pensiero non coincide con la realtà. Per quanto convincente possa apparire, rimane un’interpretazione. Può essere condizionato dalla storia personale, dalle ferite ricevute e dalle modalità con cui abbiamo imparato a commentare interiormente ciò che accade. Mettere in discussione un pensiero non significa necessariamente sostituirlo con un pensiero ottimistico, ma verificarne l’aderenza alla realtà e riconoscere che le situazioni sono spesso più complesse delle rappresentazioni prodotte dalla mente.
In questo contesto assume particolare rilievo la mindfulness, che riprende in forma sistematica alcune intuizioni già presenti nelle antiche pratiche spirituali. Essa educa a dirigere intenzionalmente l’attenzione verso ciò che accade nel momento presente, senza formulare immediatamente un giudizio. Pensieri, emozioni e sensazioni corporee vengono osservati come eventi che sorgono e cambiano, non come ordini ai quali obbedire.
Questa consapevolezza permette di interrompere il funzionamento del «pilota automatico». Di fronte allo stress, infatti, la risposta spontanea tende a essere immediata: lotta, fuga, impotenza, chiusura. Se però la persona riesce ad accorgersi di ciò che sta avvenendo interiormente, tra la situazione e la reazione si apre uno spazio. In quello spazio diventano possibili risposte differenti. Non si elimina lo stress, ma diminuisce la necessità di reagire sempre nello stesso modo.
Particolarmente significativa è l’esperienza del sacerdote Gigi Sabbioni, rimasto tetraplegico in seguito a una caduta. Nel confronto con la propria condizione egli riconosce che la sofferenza maggiore non deriva soltanto dalla disabilità, ma dal commento interiore che la mente costruisce intorno a essa. Attraverso il percorso terapeutico impara a non spaventarsi per il flusso mutevole dei pensieri e soprattutto a vivere un giorno, un’ora, un minuto alla volta.
Vivere continuamente proiettati nel futuro significa infatti utilizzare energie per qualcosa che non esiste ancora e trascurare ciò che è presente. Anche i pensieri più oscuri possono essere riconosciuti come parte di un flusso, senza essere trasformati in una definizione definitiva della propria vita. La consapevolezza consente di «abitare» il presente e di scoprire possibilità che l’ossessione per il passato o per il futuro rendeva invisibili.
La mindfulness richiede tuttavia allenamento. Occorre imparare a fermarsi, creando deliberatamente tempi di pausa. Proprio questa interruzione può essere difficile, perché contrasta con abitudini mentali consolidate. Ma la consapevolezza rappresenta la condizione di ogni cambiamento: quando un pensiero disfunzionale viene visto come tale, diminuisce la sua capacità di imporsi automaticamente.
Il protocollo MBCT, sviluppato per ridurre le ricadute depressive, interviene in particolare sul rapporto tra tristezza, autocritica, senso di colpa e ruminazione. Chi attraversa una depressione può essere portato a cercare incessantemente una spiegazione del proprio stato attraverso il pensiero. Ma più rumina, più si sente intrappolato nella tristezza. L’alternativa consiste nell’imparare un atteggiamento più accogliente e compassionevole verso la propria esperienza.
È inoltre utile recuperare episodi concreti della propria storia capaci di smentire i giudizi negativi assoluti. Se una persona pensa di essere «sempre incapace», ricordare situazioni nelle quali ha saputo affrontare efficacemente una difficoltà permette di incrinare quella generalizzazione. Sant’Ignazio parlerebbe della «memoria dei benefici ricevuti»: riportare alla coscienza ciò che di positivo è realmente accaduto restituisce alla propria storia colori che il pensiero negativo tende a cancellare.
Un’altra possibilità consiste nello spostare l’attenzione verso attività significative: interessi, relazioni, amici, hobby, impegni. Non si tratta semplicemente di distrarsi, ma di fare esperienza concreta del fatto che la realtà è più ampia del proprio pensiero. Analogamente, il problem solving permette di sostituire alla ruminazione la costruzione di un piano concreto. Un problema viene suddiviso in passaggi, si individuano possibili azioni e si comincia ad agire. L’azione, ancora una volta, può generare conoscenza e far emergere soluzioni che il ragionamento astratto non aveva mostrato.
È importante anche imparare a riconoscere i fattori che fanno scattare automaticamente certi schemi. Può trattarsi di un insuccesso, di una persona, di una notizia, di un ricordo o di una situazione che richiama esperienze passate. Riconoscere il momento in cui comincia il «film» già visto permette di prendere distanza. Non si impedisce necessariamente al pensiero di apparire, ma si evita di interpretarlo immediatamente come una descrizione fedele della realtà.
Un’attenzione particolare va infine riservata all’autostima. I pensieri negativi diventano infatti più frequenti quando la persona si sente minacciata nel proprio valore. Per questo la Compassion Focused Therapy, sviluppata da Paul Gilbert, propone di attivare un atteggiamento di compassione capace di attenuare l’autocritica. Compassione non significa autocommiserazione, ma disponibilità a incontrare la sofferenza con sensibilità, empatia, partecipazione, tolleranza e assenza di giudizio.
Le terapie psicologiche, e quando necessario anche il sostegno farmacologico, mantengono pienamente il loro valore. La prospettiva spirituale cristiana aggiunge tuttavia una dimensione ulteriore: la persona non è chiamata a combattere il proprio mondo interiore facendo affidamento esclusivamente sulle proprie forze. La tradizione spirituale invita ad aprirsi alla possibilità di un bene più grande, capace di sostenere l’individuo anche quando egli non si sente più in grado di farlo autonomamente.
Di fronte ai pensieri che conducono alla disperazione, la fede afferma che nessun pensiero possiede l’ultima parola sulla persona. Pensieri, parole e azioni possono essere attraversati dall’amore di Dio, che non viene meno neppure quando l’esperienza interiore suggerisce il contrario.
La libertà, dunque, non consiste nel raggiungere una mente priva di pensieri negativi. Un simile obiettivo è probabilmente impossibile e la lotta per conseguirlo rischia di rendere quei pensieri ancora più forti. Essere liberi significa imparare a riconoscerli senza confonderli con la realtà o con la propria identità. Significa osservarli, comprenderne i meccanismi, confrontarli con l’esperienza, condividerli quando necessario e soprattutto scegliere come agire nonostante la loro presenza.
Su questo punto la sapienza spirituale antica e diverse forme della psicoterapia contemporanea finiscono per incontrarsi. I pensieri fanno parte della persona, ma non esauriscono ciò che essa è. Possono parlare con insistenza, dipingere scenari oscuri e presentarsi come verità assolute; tuttavia è possibile imparare a guardarli da una certa distanza. Da quello spazio di consapevolezza può nascere una libertà nuova: non quella di controllare tutto ciò che appare nella mente, ma quella di decidere a quali pensieri concedere fiducia e in quale direzione orientare concretamente la propria vita.
